¿CUANTO TIEMPO DEBO ENTRENAR A LA SEMANA?

21 Junio 2019

¿CUANTO TIEMPO DEBO ENTRENAR A LA SEMANA?

¿CUANTO TIEMPO DEBO ENTRENAR A LA SEMANA?

Cada semana debo contestar a esta pregunta varias veces. 

Mi respuesta, que luego justificaremos detalladamente, es siempre la misma; con 30 minutos a la semana de entrenamiento de fuerza, unido a una vida activa y una dieta adecuada, es suficiente para estar en forma, ganar fuerza y masa muscular y mejora tu calidad de vida...

Pero esos 30 minutos semanales tienen que ser sagrados y parte de tu hábito. Todos los clientes que tenemos que no han fallado prácticamente ni una semana en 1 o 2 años, se han cuidado la dieta y han tenido una vida relativamente activa y sana, han experimentado cambios espectaculares en su fuerza y condición física. Y sí, sólo han entrenado 30 minutos a la semana en SLOWTRAINING, pero vaya 30 minutos!!!

Esta es la razón por la que estamos totalmente convencidos de la frase que adorna nuestro cartel en la puerta ES VERDAD!!!, aunque requiera una disciplina semanal y un trabajo intenso, progresivo y mucha fuerza mental...estos aspectos nunca los escondemos a nuestros clientes que prueban una sesión con nosotros, que por cierto, es obligatorio, ya que nadie se apunta si no ha probado primero, ya que nuestro centro no es recreativo ni de postureo.

en forma con 30 minutos semanales

Mucha gente se pregunta que es IMPOSIBLE, que no te puedes poner en forma con tan poca cantidad de tiempo... nuestra respuesta es siempre la misma...
 

NO AÑADAS MÁS MINUTOS A TU ENTRENAMIENTO, AÑADE MÁS ENTRENAMIENTO A TUS MINUTOS.

Para poder entender la razón por la que esto es posible, hemos de empezar por comprender el funcionamiento del tejido clave en la mejora de la fuerza y condición física, que tal y como ya hemos explicado en post anteriores (el músculo importa, entrenamiento de la fuerza y sarcopénia) no es otro que nuestra musculatura.
 
¿Cual es la dosis mínima efectiva de estímulo que provoque adaptaciones en el tejido muscular?

¿Cómo podemos mejorar la función y metabolismo energético muscular?

¿Cual es la concentración, cantidad de dosis y frecuencia de aplicación de los estímulos para provocar adaptación positiva y minimizar los efectos dañinos en nuestros músculos?

Hay 4 aspectos clave para poder entender la respuesta del músculo al entrenamiento:
1- Concentración de la dosis. Intensidad del estímulo sobre el músculo.
2- Cantidad de dosis. Dosis mínima efectiva.
3- Frecuencia de aplicación de la dosis para conseguir efectos adaptativos positivos.
4- Progresión en la aplicación de la carga. Sobrecarga progresiva.


slow training pullover

1- CONCÉNTRACIÓN DE LA DOSIS

El músculo es uno de los tejidos corporales con más capacidad de adaptación. Se ha comprobado en muchos estudios científicos que para la gran mayoría de personas nunca es tarde para empezar y que incluso en personas de edades avanzadas de más de 90 años, si se le aplica el estímulo adecuado, la musculatura crece y se hace más fuerte.
Pero no todo es tan fácil... a diferencia de la respuesta adaptativa en el hueso, ligamentos y tendones, para que se produzca una adecuada respuesta en la señalización que activa la síntesis de proteínas musculares, el estímulo tiene que ser lo suficientemente elevado. Si las diferentes fibras musculares (y en especial las fibras rápidas de alto umbral) no reciben un estímulo suficientemente intenso (tensión mecánica, fatiga neuromuscular y metabólica) no conseguimos los efectos deseados.
Sabemos que la clave no está marcada por cuánto tiempo entrenamos, sino cuánto intenso trabaja nuestra musculatura.

Científicos especialistas en biología molecular han descubierto que una de las señalizaciones clave en la posterior síntesis de proteínas musculares viene marcada por la activación de la vía m-Tor. También se sabe que ésta se activa al llevar al músculo a la máxima intensidad de esfuerzo durante el ejercicio.
También sabemos que una vez activada esta vía no incrementa su señalización por más cantidad de ejercicio que se realice, de la misma forma que cuando se pulsa el botón de un piso del un ascensor, éste no sube más rápido por muchas veces que uno lo pulse.
La intensidad de un ejercicio se podría comparar con la concentración de un medicamento, ésta debe ser elevada.

fibra muscular slow training

2- CANTIDAD DE DOSIS. DOSIS MÍNIMA EFECTIVA

Expertos en biología molecular como el Doctor Keith Baar indican de forma clara que si en un ejercicio con poca carga técnica como una Prensa de Piernas, un press o un pull, realizas una serie realmente intensa hasta el denominado fallo muscular, solo necesitas una serie para activar los mecanismos moleculares de síntesis de proteínas (anteriormente comentados, a través principalmente de la activación de la vía m-Tor) en el tejido muscular estimulado.
Una serie, dependiendo de la persona, puede durar entre 60-180 segundos hasta alcanzar dicha máxima intensidad, lo que permite, no sólo estimular la musculatura debido a la tensión mecánica, sino activar el sistema neuromuscular y los mecanismos metabólicos/enzimáticos que mejoran la capacidad de la musculatura a la hora de obtener energía para la contracción, lo que incrementa todos los sistemas de soporte vascular y cardiorrespiratorio. 
Por lo tanto, si se realiza un circuito de alta intensidad que abarque entre 5-10 ejercicios diferentes realizados de forma continuada, con una elevada densidad (tiempo de trabajo en relación al tiempo de descanso) y una elevada intensidad, es muy posible estimular la gran mayoría del cuerpo en sesiones que duren entre 15-30 minutos, una vez aprendida la adecuada ejecución de cada ejercicio y después de las primeras semanas de adaptación al esfuerzo.

prensa slow training


3- FRECUENCIA DE APLICACIÓN DE LA DOSIS

Una vez aclarado el tema de la concentración y la dosis, nos queda la clave de la cuestión... ¿con qué frecuencia aplico dicha dosis?

Para poder entender cómo funcionan los mecanismos adaptativos del músculo, habríamos de entender que el ejercicio en sí mismo (aplicación del estímulo) no te hace fuerte, más bien lo contrario, te debilita. Podemos comparar la realización de ejercicio de fuerza con la aplicación de una vacuna, donde, de forma controlada y estratégica (eso es lo esperado para todo tipo de ejercicio) le damos al cuerpo una pequeña dosis de un virus para que éste reaccione creando anticuerpos, lo cual, preparará al organismo en el supuesto que dicho virus invada el cuerpo.

En este caso, aplicamos un estímulo al músculo y metabolismo energético para que éste se prepare... y este estímulo no es otro que la aplicación de fuerzas en nuestro cuerpo.

Si calculamos el tiempo que necesita el cuerpo para restablecerse y hacerse más fuerte que antes de la aplicación de la dosis, vemos que suele variar entre personas, dependiendo de su genética, de la capacidad de la persona en alcanzar más intensidad y de su desarrollo muscular. Pero es fácil que pueda ir desde 2-3 días hasta 10-12 días, siendo 7 días una media bastante común en muchas personas ya entrenadas en trabajo de fuerza de alta intensidad.

Por lo tanto, la clave está estimular la musculatura de forma adecuada, descansar para permitir la adecuada regeneración del tejido y volver a estimular una vez regenerada la musculatura.

sobrecompensación slowtraining


Tal y como observamos en la gráfica anterior, se requieren varios días para conseguir la sobrecompensación, o sea, un estado en el cual, el cuerpo se adapta a la carga de entrenamiento haciéndose ligeramente más fuerte que antes.

4- PROGRESIÓN EN LA APLICACIÓN DE LA CARGA. SOBRECARGA PROGRESIVA

Uno de los principios fisiológicos clave dentro del entrenamiento muscular, es el principio de sobrecarga progresiva, el cual permite de forma paulatina incrementar la carga conforme realizamos el entrenamiento en la zona de sobrecompensación.

Si le damos al cuerpo un estímulo adecuado (intensidad y cantidad de dosis) y le dejamos descansar lo necesario para que cuando se vuelva a entrenar seamos algo más fuertes, podemos de forma progresiva (con incrementos del 1-3%) incrementar la fuerza entre el 50-100% respecto al inicio.

Este principio no es nada nuevo, ya que en escritos de la antigua Grecia, podemos leer la historia de Milón de Crotona, luchador Griego que para preparar una Olimpiada salía a caminar con una ternerita a los hombros. Pasados los cuatros años dicha ternerita se había convertido en una señora vaca. Comentan los escritos que Milón de Crotona se hacía fuerte con la misma progresión con la que la ternera crecía de peso y tamaño.

milón crotona slow training
 

En SLOWTRAINING utilizamos una metodología personalizada y controlada por ordenador para poder incrementar de forma progresiva la carga conforme el cliente incrementa su fuerza. De esta forma podemos duplicar y hasta triplicar la fuerza en un periodo de 1-2 años.

CONSIDERACIONES IMPORTANTES

  • La clave en la mejora de la fuerza y condición física está en la intensidad y en la constancia. Llegarás mucho más lejos después de 1-2 años con un entrenamiento semanal intenso y sin postureo realizado de forma constante que pretendiendo cambiar tu cuerpo en un mes con 5 sesiones diarias y luego abandones y pierdas la motivación. Lo más fácil es que de este modo te acabes agotado, sobreentrenado y/o lesionando, volviendo a tu estado inicial.
  • No utilices el ejercicio como penitencia de unos hábitos nutricionales inadecuados. Te será mucho más fácil ingerir calorías vacías que tener que gastarlas, además acabarás a medio y largo plazo, desgastando articulaciones y oxidando tu cuerpo. Cuando me preguntan que porcentaje representa la dieta y el ejercicio, siempre digo que el 100% cada uno. Busca un profesional que te ayude en cada una de las áreas. Esta es la razón por la que buscamos siempre los mejores nutricionistas en SLOWTRAINING.
  • No pierdas la perspectiva que el entrenamiento que proponemos está enfocado a la condición física base y la salud en general. Si se busca una adaptación metabólica y técnica específica para un deporte o actividad específica, se requerirá un entrenamiento específico, tanto técnico como metabólico añadido al entrenamiento de fuerza que proponemos. En SLOWTRAINING tenemos muchos deportistas que vienen a preparar su acondicionamiento muscular y fuerza de base con nosotros, y por supuesto, realizan sus entrenamientos técnicos y metabólicos específicos de su deporte. Nadie ha dicho en ningún momento que 1 entrenamiento de fuerza de 30 minutos semanales te prepara específicamente para realizar un maratón. 
  • Tal y como indicamos en el punto anterior, el aprendizaje técnico relacionado con muchos deportes o acciones recreativas requiere de un práctica más frecuente y está relacionada con el engrama motor específico de una actividad. La cual, si quieres mejorar deberás practicar más a menudo. Véase golf, tenis, fútbol,...
  • Al contrario de lo que mucha gente piensa, al principio es muy posible realizar 2 o incluso 3 sesiones semanales. Conforme la persona aprende a entrenar intenso e incrementa el esfuerzo y la carga levantada, se requiere más descanso y menor volumen y frecuencia de entrenamiento. No se necesitan los mismos recursos biológicos para recuperarse y obtener la sobrecompensación el primer mes que después de 1 año de entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva. 
  • Es evidente que muchas personas no están ni capacitadas ni quieren entrenar con la intensidad que proponemos. En estos casos, no les queda más remedio que incrementar el volumen de entrenamiento y posiblemente el desgaste articular, y difícilmente incrementarán la fuerza del mismo modo y con la misma eficiencia.
  • El incremento de la carga utilizada no es el objetivo del entrenamiento, es la consecuencia de la mejora de la fuerza muscular. Por lo tanto, utilizamos el peso para estimular el músculo y no al contrario. El fin es fatigar la musculatura y no buscar formas para levantar más peso que no estén relacionadas con el propio esfuerzo muscular específico. El entrenamiento SLOWTRAINING requiere concentración e incursión en la musculatura, esta es la razón por la que los móviles, el cachondeo y el postureo no forman parte de nuestro centro.
  • Para divertirse hay otros gimnasios y actividades. Trabajar la fuerza sin control clínico de la carga, con ruidos, distracciones y gente de cachondeo, no sólo no es productivo, sino que es potencialmente lesivo.
  • Cuando mejores tu fuerza, verás que muchas actividades físicas y recreativas te cuestan mucho menos esfuerzo y fatiga, podrás disfrutar de una vida más plena, y por supuesto activa, ya que tu motor estará mas preparado para la actividad física cotidiana. En realidad este es nuestro objetivo final. Nadie está diciendo que sólo tengas que entrenar con nosotros y luego quedarte encerrado en tu casa. Yo practico varios deporte y los disfruto más gracias a una buena condición muscular.
  • Cuando hablamos de tiempo de entrenamiento NO NOS REFERIMOS A TIEMPO QUE TE PASAS EN EL GIMNASIO, nos referimos a tiempo productivo... y te podemos asegurar que en personas avanzadas 30 minutos es mucho... muchos de mis entrenamientos duran entre 10-20 minutos, y los realizo cada 4-5 días. 
Y como dice el refranero popular:
 

El tiempo es la cosa más preciosa del mundo: Porque el que se pierde no se recupera jamás.





 

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